Con la edad, los huesos van perdiendo densidad, se hacen más frágiles y el riesgo de fracturas se multiplica. Las mujeres, por causa de las fluctuaciones hormonales en la etapa menopáusica, tienen algo más de probabilidad que los hombres de sufrir osteoporosis, pero sin duda, un estilo de vida saludable y una alimentación adecuada, son factores determinantes en tu salud ósea.
¿Qué debes tener en cuenta?
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Mantén un peso adecuado.
El esqueleto es el sostén de tu cuerpo y debes evitar sobrecargarlo. Encuentra tu ‘peso ideal’, aquel que te permita llevar una vida sana y activa, y que depende tanto de la edad, la altura, el sexo, la complexión y la actividad física que realices diariamente.
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Haz ejercicio.
Para mantener un peso adecuado, el ejercicio no puede faltar. Una vida sedentaria te hace perder masa y tono muscular, y perder flexibilidad y resistencia en articulaciones, ligamentos y tendones, que protegen el esqueleto.
Se recomiendan:
Ejercicios aeróbicos que mejoran tu capacidad respiratoria y cardíaca. Por ejemplo, subir escaleras, practicar running, bailar o caminar.
Ejercicios de fortalecimiento que mejoran la fuerza de tus músculos y así se protegen los huesos. Ejercicios con mancuernas, push up o pull up, pelotas...
Ejercicios de equilibrio y recuperación de la flexibilidad, que te ayudan a estirar la musculatura, reforzar las fibras Por ejemplo, yoga, Pilates o stretching.
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Olvida el tabaco.
La nicotina es un componente que además de adicción, empeora el flujo sanguíneo y reduce la densidad ósea.
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Cuida tu alimentación.
Los lácteos son fundamentales porque aportan calcio. Consúmelos desnatados para reducir las grasas o sin lactosa si los digieres mejor. Tanto leche de vaca como vegetal o de soja, y derivados como quesos o yogures.
También contiene una gran cantidad de calcio el pescado azul, salmón, sardinas, bocartes, verduras de hoja verde como el brócoli, la col o el repollo, las espinacas, el tofu, la naranja o el huevo.
Consume vitamina C. Ayuda a aprovechar mejor el calcio y es un gran antioxidante que protege los cartílagos. La encuentras en cítricos, grosellas, kiwi, pimiento rojo, perejil, col, repollo o berros.
No olvides la vitamina K. Es una vitamina antihemorrágica, porque influye en la coagulación de la sangre y facilita que el tejido óseo se renueve y sea más consistente. La encuentras en verduras de hoja verde, espinacas, acelgas, lechugas, canónigos, berros, brócoli...
Controla la ingesta de carnes rojas, que aportan grasas saturadas y contiene aminoácidos que neutralizan el calcio impidiendo que se fije en los huesos.
La vitamina D, no puede faltar. La obtenemos de la luz del sol básicamente. Algunas leches o cereales vienen enriquecidos con ella, porque de manera natural se encuentra en muy poca cantidad.
Los cereales integrales son ricos en fósforo y magnesio, que fortalecen la estructura ósea.
Por último, los frutos secos aportan grasas saludables y son ricos en fósforo.
